SLICE challenge

彦井コーチによる宮古島完走対策講座

Road to MIYAKOJIMA

トライアスリート彦井コーチによる4カ月で宮古島完走できるトレーニング法を紹介。月1回の4回連載。 SLICE Challengeのコーナーでは宮古島にチャレンジする挑戦者の練習模様を紹介していきます。

トレーニングのベースをしっかり作っておこう!

さて今回1月のテーマには「トレーニングのベースを作ろう」を掲げています。これはトレーニングを行うための「土台」を作る、という意味です。
この土台作りを目標にして取り組むトレーニング期間が「ベース期」というものになり今月がそれにあてはまります。
とはいえ、年末年始の休み明けの身体をいきなり動かすのではなく、休みで鈍った身体を徐々に動かしていきながら、次に控える強度の高いトレーニング期間(ビルドアップ期)に対応できる身体作りを行うことが趣旨となります。

人によっても違いますが、シーズンが終わるのが10月だとすると、通常は数カ月間の移行期、いわゆる充電期間を経て、次のシーズンに備えてトレーニングを開始します。ところが、宮古島を目指す場合には、長くても12月ぐらいまでが移行期となり、1月からは早くもベース期を開始することになります。ここでは特に3種目に集中して身体を動かしておくことが大切となってきます。3種目のバランスもとる必要がありますが、均等に練習することばかりではなく、競技力を見て練習量のバランスをとるのもいいでしょうね。スイムが苦手な人は、時間配分をスイム練習にあて技術アップを図るのもよいでしょう。バイクが苦手という人は……というように、今月はハードなトレーニングでパフォーマンスを高めるというよりも、強度は低くても、じっくりと動きに慣れて、動きの効率アップ(=エコノミー(燃費)向上)を図り、基礎体力(有酸素能力(脂肪燃焼効率)や筋力)を高めるトレーニングに時間をかけるとよいと思います。実際、今回のスライスチャレンジのメンバーは、ランが得意でスイム、バイクが苦手、というお二人ですので、この時期はスイムとバイクの練習に多くの時間を割いています。各自の課題を見直して、トレーニング習慣を確立するためにもじっくりトレーニングを行いましょう。また、目標設定を行うことも大切です。今回のメンバーの目標はもちろん「宮古島を絶対完走する!」です。

トライアスリートそれぞれが異なった経験や競技歴をもっているため、具体的な数値で表すことは難しいですが、ロングディスタンスに挑戦する上で必要な練習量の最大値を100%とした場合、ベース期のこの時期に行うトレーニング量はその60-70%程度になります。宮古島を目指すみなさんは、トライアスロンの経験者ですので、大体これぐらいの感覚でベース期のトレーニングプランを組むとよいでしょう。今後2~3月は、徐々にトレーニング量と強度を増やし、3月にはそれらがピークを迎えることになります。いきなりトレーニング量を増やすと、故障しやすくなりますし、レース前のトレーニング期間後半で体調を崩したりパフォーマンスが低下したりすることにもなります。逆に、トレーニング量や強度が十分でないと、4月に迎えるレース本番にパフォーマンスのピークを持ってくることが難しくなりますので、そのさじ加減が重要です。そういった意味でも、この1月のベース期はトレーニングプランを進める上でも「ベース」となるのです。また、トレーニング量も週ごとに増加させるばかりではなく、今月の後半ではいったんトレーニング量を落とし(ただし強度は維持)、疲労回復を図って翌月に備えることができるようメリハリをつけて実施します。

では最後に今月の「ねらい」をまとめてみます。

  • トレーニング習慣を確立すること
  • 目標設定を行うこと
  • 3種目の動きに慣れること(動きの効率アップ=エコノミー向上)
  • 2月からのビルドアップ期(トレーニング量が増加)に備え、基礎体力(有酸素能力(脂肪燃焼効率)・筋力)を作ること

2月からはビルドアップ期に入ります。今月よりもトレーニング量を5~20%程度段階的に増やす時期(強度はこれまでのレベルを維持)になります。
ますます寒さが募る毎日ですが、4月の宮古島を夢見て積極的に取り組んでいきましょう!

ここからがトレーニングの「本番」

今月はビルドアップ期にあたります。いよいよトレーニングの本番。先月よりも特にトレーニングのボリュームを増やして、レースに向けて自分を高めていきましょう。

基本的なトレーニングメニューでは、4週間で1サイクルのメニューを組みます。最初の3週間は段階的にボリュームを増やしていき、最後の4週目はリカバリーにあてます。1週目は、先月の最も多いトレーニング量のプラス5%位、2週目は10%、3週目は20%を目安にして増やしていくといいでしょう。
効率のよいトレーニングを行うためには、しっかりとスケジュールを管理する必要があります。もし長期出張などで、トレーニングができない時があるなら、そこをリカバリー週にあてるなど、スケジュール管理を行うと無理なくトレーニングができると思います。

先月も書きましたが、必ずしも3種目のバランスにこだわることはありません。今回のチームでも、スイム3、バイク4.5、ラン2.5といった比率で練習をしています。ランのボリュームが比較的少ないようですが、これは彼らがもともとランを得意としているからと言えます。また、ランは体へのダメージが大きくなりますので、あまり多くし過ぎないことがけがや故障をせずにトレーニングを続ける秘訣です。

ただ、なかなか思うように3種目のトレーニング時間が取れない場合もあると思います。トライアスロンの場合、各種目間にクロストレーニング効果が期待できます。たとえば、バイクトレーニングはランのパフォーマンスを高め、ラントレーニングはバイクのパフォーマンスを高めてくれます。思うように時間が取れないこともあると思いますが、あせることなく、できることを行うと割り切ることも、ストレスなくトレーニングを行う秘訣です。

ビルドアップ期では、ベース期にあまり取り入れてこなかったバイクのインターバルトレーニングも積極的に行いたいですね。
チームでは、最大心拍数75~85%の強度で、15分×3~4回)などのインターバルトレーニングに取り組んでもらっています。
レースペースよりは負荷が高くなりますが、LT値付近の負荷で走ることで、ロングに必要な有酸素能力や筋持久力の向上などが期待できます。

このようにインターバルトレーニングも増えていくビルドアップ期ですが、同時に3種目それぞれのペースを考えることも大切になってきます。ロングのトライアスロンでは、一定のペースで泳ぐ、ペダルを回す、走ることが求められますが、そのさじ加減をトレーニング中から学んでおきたいですね。ロングディスタンスは51.5㎞とは違い、勢いだけで乗り切れない距離です。ある程度の距離を一定ペースで走ることを意識してトレーニングを行うといいでしょう。特にバイクでは、エアロポジション、ペダリングなどの技術的な要素もこの時期からより注意を払っていきたいものです。ペースについては3月により重点を置いて取り組む予定です。

では最後に今月の「ねらい」をまとめてみます。

  • トレーニング量を段階的に増やしていくこと
  • インターバルトレーニングなどを取り入れ、トレーニング強度も徐々に高めること
  • 各種目のペースについて意識をもつようにすること

3月も引き続きビルドアップ期です。今月と比較してトレーニング量は変わらないものの、トレーニングの質(レースに特化)を意識した内容になります。ビルドアップ期前半にあたる今月はしっかりトレーニングを行い、来月に備えましょう。
2月も後半になると温かい日も増えてくると思います。4月の宮古島まで今がトレーニングの本番です。

ここからがトレーニングの「正念場」

3ヶ月目はレースペースを意識したトレーニングが必要になる時期。スイムで言えば、目標レースペースを基本にした長めのインターバルで休憩の時間を短くしたりするなど、より実戦的なものになっていきます。バイクでは、目標レースペースよりやや早めのペースで同じく長めのインターバルやペース走を行います。ランでも同様に、目標レースペースを意識したトレーニングを心がけましょう。
要は、目標レースペースをはるかに超える負荷でのトレーニングはもう必要ないということです。レースに特化したメニューこそ、この時期に必要です。
これらのレーススペシフィックなトレーニングの強度(ペース)については心拍数(あるいはパワー(ワット))で管理すると分かりやすいかもしれません。ロングディスタンスのレースでは長時間維持することのできる心拍数(ワット)でのペースを見つけ(スイムでは100mあたりのタイムなど)、それを基準にできるだけ一定に保つことが重要です。これが限りになく近い現状の目標レースペースになります。
バイクのインターバルトレーニングで具体例を挙げると、長時間(2時間以上)であっても比較的維持しやすい心拍数(目標レースペース)よりも5~7拍/分高い心拍数を目安に行うといいでしょうね。セット数は15-20分×3-5本程度。セット間の休憩時間も3-5分程度と短めにします。ロングディスタンスのレースペースを意識しながら、心拍数やセット数などの設定をしていきましょう。目的は一定のペースで長く走れるようになることです。
またこの時期のトレーニングの際に強度以外にも気を付けたいのは、ペダリングやフォームです。レースペースで走っても、力みすぎたり、バランスの悪いペダリングやフォームになっていないかチェックは欠かさずに行いましょう。

あとは距離についても注意が必要です。バイクやランに共通して言えるのは、レースペースへの意識は必要ですが、必ずしもレースと同じ距離を走る必要はありません。トレーニングになるからといっても、ペースを落としてまで155kmの距離を走る必要はなく、ランでも30km以上走るトレーニングは必要ありません。

特に長時間のランは筋肉だけではなく、膝、足首などの関節にもダメージが大きくなりますい種目なので、トラブルを起こしやすいと言えます。寒い季節はランの大会に出る予定の人もいるかもしれません。ハーフマラソン程度でしたら問題がないですが、フルマラソンや長い距離のトレイルランニングは避けておいた方がいいかと思います。
あくまでこの時期はレースペースを意識したトレーニングこそが必須です。長時間のトレーニングは、身体に蓄積するダメージが大きすぎて、リカバリーが追い付かなくなり、その後のトレーニングに影響が出る場合があります。疲労を抱えた状態ではレースに特化したメニューをこなせないですし、怪我のリスクも大きくなります。
ただしスイムは別と言えるかもしれません。身体に対してのダメージがそれほど大きくないので、目標レースペースか、それよりやや低めのペースで宮古島と同じ3kmを泳いでも問題ないでしょう。

では最後に今月の「ねらい」をまとめてみます。

  • トレーニング量は維持しながら目標とするレースペースを意識したトレーニングを行うこと
  • インターバルトレーニングを行う場合も目標レースペースを基準としたトレーニングを行うこと(ペースを上げすぎないこと)
  • 長時間のトレーニングを行うことで疲労を貯めすぎないよう注意すること

いよいよ春本番。4月の宮古島に向けて、今がトレーニングの正念場です。

4か月目はピーキング、いわゆるテーパリングの時期です。コンディションを整えて、万全の状態でレースに臨める状態を作りあげていきます。テーパリング(先細り)ということからも分かるように、少しずつトレーニング量を減らしてこれまで蓄積した疲労を回復させていきます。
ビルドアップ時期の最大のトレーニング量を100%とすると、最初の週は約70%、次は50%、その次は30%という割合で1週間ごとにトレーニング量を約20~30%ずつ減らしていきます。このときに気を付けたいのが「トレーニング強度と頻度は維持して、時間だけを減らしていくこと」です。頻度を維持することで、技術的な落ち込みを防いで、モチベーションも保つことができるでしょう。
レースまで約1か月程度です。この時期から頑張っても、大きく伸びることはあまりありません。ここまで順調にトレーニングができていた人ほど、身体が絞れて軽くなってくるため、強度が高くなってしまいがちです。体力的に伸びないだけではなく、ケガの原因にもなるので、強度を上げるのは避けるべきですね。あくまでレーススペシフィックにレースペースを意識した強度で行いましょう。
レースに出場する今月はこれまでのトレーニングの疲労からの回復を目指す時期です。「頻度を保つ」と書きましたが、優先するべきは疲労回復です。疲れていると感じたら、頻度よりも、休養を優先しましょう。レース直前ぎりぎりまでトレーニングをがんばるがためにオーバートレーニングになるくらいなら、アンダートレーニング(トレーニング不足)のほうがまだましです。

 ただここまでの話はあくまで理想的なトレーニングを行ってきた場合です。この時期まであまりトレーニングができていない人は、レース1週間前までは量を落とさずにトレーニングを行っても構わないでしょう。しかしそれも1週間前までです。それ以降は疲労回復に努めレースに備えましょう。

では最後に今月の「ねらい」です。

  • トレーニング量を週ごとに減らしながら目標とするレースペースを意識したトレーニングを行うこと
  • ただし、あくまで疲労回復優先で行い、疲れていると感じているのであれば休養を取ること
  • これまでのトレーニング自体が不足している人では、疲労に注意しながらレース1週間前までトレーニング時間を確保してもよい。ただし、以降は疲労回復に努めること

いよいよ宮古島大会が近づいてきました。
次回は、レース直前でもまだ間に合う「宮古島直前対策:DOs&DON'Ts~今からでも『できること』と『やってはいけないこと』」をお伝えしたいと思います。

宮古島直前対策:10のDOs&DON'Ts~今からでも『できること』と『やってはいけないこと』

4月19日開催の全日本トライアスロン宮古島大会が目前にせまってきました。レースに備え、現地に2~3日前に入るアスリートが多いかと思いますが、レースまでの時間をどのように過ごすかがとても大切となります。

「夢の島」とも称されるぐらい、素晴らしいロケーションの宮古島ですから、温暖な気候も手伝って、心が躍り気分も盛り上がり、つい有頂天になってしまうこともあります。それはそれで、あこがれの場所、あこがれのレースにやってきたのですから、しかたのないことかもしれません。

ただ、やはりレースはレース。せっかく、寒い冬のトレーニングを乗り越えて今日まで準備してきたのですから、レースでは最善を尽くすことが、これまでの自分自身の努力や応援してくれた家族や仲間に報いるためにも大切なことだと思います。あなたはもうここまで来たのです。スタートラインはもう目の前です。

しかし、どんなにトレーニングを順調に行い、事前の準備も万全でも、現地に入ってからの数日間で、それらが台無しになってしまうこともあります。ここは細心の注意を払い、普段通りに当日の朝を迎えることができるよう、次のポイントに留意してください。

これらに配慮すれば、レースで全力を尽くすだけ。栄光のフィニッシュラインに向けて持てる力を思い存分に発揮してください。フィニッシュでは最高の気分になること間違いなしです!

10のDOs(できること)

  1. コースについて知っておきましょう。スイムコースの目印や潮の流れ、トランジッションの流れ、バイクやランコースの難所など。ただし、バイクコースを全部見て回る必要はありません。長時間のドライブも疲れるもの。レース前の貴重な時間を節約しましょう。
  2. 「想定外」のことを想定しましょう。ロングのトライアスロンでは予期せぬことが起こるもの。そんな時でも動揺せず、平静さを保つためにも気持ちに余裕を持ちましょう!不安や動揺もエネルギーを使いますが、ポジティブに考え過ぎるのも同じ。静穏を保ちましょう。
  3. 直前で慌てないようにできる準備は早めに済ませておきましょう。レース中の補給食、レースウエア、レースナンバーの取りつけ、トランジッションバッグの準備、バイクのセッティング。できれば金曜日の夜までに行っておきましょう。レース当日の朝食についても準備しておけば安心です。
  4. レース前日は体と気持ちのウォームアップにスイム10分、バイク20分、ラン10分程度、血流を促すためにも体を動かしておきましょう。
  5. 前日の夕食を早め(午後5時ぐらいまで)に済ませて午後8時ごろには寝る準備を始めたいもの。明日朝は3時~3時30分ごろから行動開始です!
  6. 前夜に緊張して眠れないのはトップ選手でも同じです。気持ちと体を休めることを考えて、眠れなくても焦りは禁物です。その代わり2日前までに睡眠をしっかりとっておきましょう。
  7. 朝食は事前にできるパフォーマンスにかかわる最後の機会です。消化のよいもの(繊維質のものは避けましょう)を中心にしっかり摂っておきましょう。午前4時30分までに摂っておくのが理想的です。当日朝のトイレは早めに。レース会場の簡易トイレ前には長蛇の列ができます。
  8. 慌てないためにも早めにトランジッションエリアに向かいましょう。タイヤへ空気を入れ、必要なもの(補給食など)を予定通りバイクにセットしたら、その後も冷静に行動しましょう。ギアは軽めにセットしておくこと。また、自分のバイクの位置を最終確認。ウォームアップは早めに始めましょう。そして、スタートまで気持ちを整え、今日の長い一日をイメージしてみましょう。
  9. バイク後のランでは最初の5-10キロは誰でも辛いものです。ストライドを短めにペースがつかめるまでゆっくりいきましょう。徐々に脚が動くようになってくるものです。
  10. ここまであなたを連れてきてくれた多くの人に感謝しましょう。レースでベストを尽くすことが応援してくれた家族や仲間への感謝の証です。そして、フィニッシュラインではカメラに向かってスマイル!

10のDON’Ts(やってはいけないこと)

  1. レース直前で新しいもの(機材や補給食など)に変更しないこと。宮古島に来るまでに予定していたものを使いましょう。また、レースだからと言って特別なものを食べたり飲んだりしないように。普段と同じ食生活を心掛けましょう。「スペシャルドリンク(フード)」も「スペシャル」でないいつものものを。
  2. バイクの調整や修理を前日になって慌てて行わないこと。全国から素晴らしい技術をもったメカニックが現地入りしているはずですので早めのアポを。
  3. 水分補給は無理をしない!暑いからといって必要以上の水分補給は胃腸に負担をかけ、電解質のバランスを損なうだけです。補給ペースを守りましょう。
  4. 炭水化物補給も同様に摂り過ぎは禁物。レース前の食べ過ぎがレース中に影響します。しっかり食べておくのは金曜日のカーボパーティまで。レース前日の土曜日は適度に食べて胃腸へのいたわりを。また、食物繊維・乳製品も控えておいたほうが無難です。
  5. あこがれのレース。みんな気合いが入っていて、現地でも練習熱心です。でも、長かったトレーニングはもう終わり。周りで走っているアスリートを見かけては、何かしたほうがいいのではないか?と迷うこともあるかもしれません。でも、迷うなら、何もしないことです。休養をとったほうがレース結果はよくなるものです。今からトレーニングを行ってもレースの日には間に合いません。これまでやってきたことに自信を持ちましょう。
  6. 宮古島では、どのアスリートもみんな強く見えるものです。でも、あなたはあなた。周りの人が何をやっているのか気になるところですが、これまで通りでいいのです。他の人がやっているからといって、真似する必要はありません!
  7. 「夢の島」宮古島ではいろいろな誘惑(観光、食べ物など)があります。レース直前は、ただでさえ、休養、栄養補給、バイク組立、トレーニング、コース下見、競技説明会、展示会見物などで大忙し。レースで最高の自分を発揮できることほど魅力的なことはありません。観光は後回しにして、まずはレースを優先して集中しましょう!
  8. フェイスブック、ツイッター、LINE…。レース前日に家族や仲間にメッセージを送りたい気持ちはわかりますが、早めにノートPCやタブレット、スマホのスイッチを切っておきましょう。機材の照明は脳へのストレスになります。
  9. ストロングマンは長い一日です。ペースをしっかり守りましょう。バイクでは前半は必ず抑えて。それができないと必ず後半にツケが回ってきます。そして、ランでは歩く羽目に。がんばるのは「最後の最後」です。そこをがんばればフィニッシュは最高のものになるはずです!
  10. レース中、エネルギー&水分補給はバイクで十分に取っておくことがランで走れるかどうかのカギです。ただし、飲み過ぎ、食べ過ぎには要注意です。レース中の腹痛や胃腸の問題はほとんどが飲み過ぎ、食べ過ぎが原因です。

このように、レース直前とはいえ、できることはまだまだたくさんあります。でも、普段通りに過ごすのが一番。あなたを一番強くし、宮古島まで連れてきてくれたのは普段通りのあなたなのですから。宮古島トライアスロンにご参加のみなさま、いよいよですね!ご健闘をお祈りします。それでは、現地でお会いしましょう!

コーチ彦井

SLICE Challenge

彦井氏による宮古島大会完走に向けたロング対策講座で
宮古島にチャレンジするモニター2名のトレーニング成果を追跡。
ロングを目指す方たちがすぐに取り入れられる実践的なレポート

  • 彦井浩孝
    COACH 彦井浩孝
    Cannondale Sliceチャレンジの専属コーチを担当するのが、アイアンマン・ハワイの出場歴10回以上、トライアスロン界きっての理論派のひとり。8年以上キャノンデールのバイクを駆ってきた経験を活かし、Cannondale SLICEのチャレンジをサポートする。
    オレゴン州立大学健康人間科学研究科博士課程修了。川崎市立看護短期大学非常勤講師(栄養と代謝)、川崎看護専門学校非常勤講師(生命科学)、博士(Ph.D)。専門は運動生理学・栄養学・トレーニング学。1980年代後半、テレビで見たアイアンマン・ハワイの世界に魅せられ、トライアスロンを始める。以後、エイジグル―パーとしてアイアンマン・トライアスロンに挑戦。通算31回完走。アイアンマン・トライアスロン・ワールドチャンピオンシップ(アイアンマン・ハワイ)には10回の出場を果たしている。また、2009年からはキャノンデ―ル・ファクトリー・レーシング(CFR)のヘッドコーチとして、MTB男子XCライダー山本和弘選手の指導も手がけている。1965年、京都府生まれ。
  • 淺井綾一
    CHALLENGER 淺井綾一
    フルマラソン、北丹沢12時間山岳耐久レース、鋸南アクアスロンなどジャンルを問わずに大会参加。記録はさておき、DNFのないことが誇りだと語るサラリーマンアスリート。 「仲間に恵まれ、トライアスロンに縁を持ちました。SLICEチャレンジ楽しみます!」
  • 松下早苗
    CHALLENGER 松下早苗
    2013年にトライアスロンデビュー。本企画で初ロングに挑む。「憧れだった宮古島トライアスロンにまさか来年自分がチャレンジするとは思ってもみませんでした。このチャンスをきっかけに、完走に近づけるよう頑張ります!」

13Week Training Record

練習量グラフ

  • Body specs

    頭 身長 160 cm
    胸部 VO2
    max
     ml/kg/分
    腹部 体脂肪 14 %
    脚 体重 57 kg
    足 AGE 37 歳

    DISTANCE

    13週 練習量推移(距離別)

    total 000.0km

    000.0km/週

    000.0km/週

    000.0km/週

    TIME

    3種目練習バランス(時間別)

    total 
    SWIM /週BIKE /週RUN /週
  • 松下早苗
    CHALLENGER 松下早苗
    2013年にトライアスロンデビュー。本企画で初ロングに挑む。「憧れだった宮古島トライアスロンにまさか来年自分がチャレンジするとは思ってもみませんでした。このチャンスをきっかけに、完走に近づけるよう頑張ります!」
  • 13Week Training Record

    練習量グラフ

    Body specs

    頭 身長 164 cm
    胸部 VO2
    max
     ml/kg/分
    腹部 体脂肪  %
    脚 体重  kg
    足 AGE 36 歳

    DISTANCE

    13週 練習量推移(距離別)

    total 000.0km

    000.0km/週

    000.0km/週

    000.0km/週

    TIME

    3種目練習バランス(時間別)

    total 
    SWIM /週BIKE /週RUN /週

活動記録

  • RYOICHI ASAI
  • SANAE MATSUSHITA

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