Drill Lesson
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月刊『Triathlon LUMINA』で連載している「平野司のDrill Lesson」では、毎月ひとつずつトライアスロン・スイムに効くドリルを紹介しています。毎月誌面と連動して、ドリルの動画を配信していきます。誌面で理解を深め、一つひとつの動きやポイントを動画で確認しましょう。イメージが膨らみ、実際プールで練習する際に非常に役立ちます。

course.1 ドリル、してますか?

一つひとつの動きを意識して、考える。

ドリルの一つひとつの動作の意味を考え、意識的に身体を動かす練習を続ければ、少しずつ、楽に速く泳げるようになっていくのを実感できるでしょう。
エイジグルーパーの指導を手掛ける平野司コーチに彼らの印象を訊くと、今まで指導を受けたことがない人は身体が硬く、力だけで泳ごうとする人が多いそうです。波もあり、バトルもあるレースでは、キャッチ主体の泳ぎを習得したほうが泳ぎやすいです。そのためには基本のドリルをマスターする必要があります。
キャッチ主体の泳ぎのメリットは、ロスが少なくなり、体重移動だけで泳げるところです。しかしそのためには、肩甲骨の可動域を広げることや、プールで真っすぐ泳げるようになることが必要となります。波もあり、前方確認をしながら泳ぐ海ではなおさら難しいでしょう。実際のレースで楽に長く泳げるようになるには、正しいボディポジションで泳げるようになるためのドリル練習が重要なのです。ドリルに対する意識が高くなれば、それだけ練習の質も上がっていきます。

誌面連動連載「平野司のDrill Lesson」がスタート。トライアスロンのスイムのポイント、練習方法を誌面で。実際の動きを動画で確認していただけます。
第1回目の「course1」Triathlon LUMINA 2013年4月号(vol.18)より連載スタート。平野コーチの詳しいアドバイス「Drill Lesson」をチェックして、日々のトレーニング時に意識してみましょう。

course.2 キャッチアップ

キャッチアップで沈まない泳ぎを覚えよう

トライアスロン初心者や苦手意識のある人にとって、波やバトルのあるOWSのレースでは、ゆっくりと長く、楽に泳げるようになることが大切です。そこで、まず最初に覚えたいのが「キャッチアップ」です。これは身体が沈まないようにするためのドリルで、呼吸がしやすくなります。さらに浮力を得ることでスムーズに進む感覚を養えます。沈んでしまい、呼吸に苦しんで焦る、といったことも解消されるので、より楽に、効率良く泳げるようになります。

course.2 キャッチアップのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年5月号(vol.19)で紹介されています。

course.3 ヘッドアップ

目標物を決めて前方を確認しながら泳ぐ

トライアスロンのレースでは、波やうねりのある海のなかで、ブイに向かって泳げているか確認しながら進む必要があります。そのために「ヘッドアップ」というドリルを覚えましょう。すでに練習しているけれど、レースでうまくできない人は、顔を上げるだけの練習になっていませんか? ヘッドアップの本来の目的は「前方を確認すること」です。目標物を視認しながら、周りの人に頼らずに泳ぐ意識をもちましょう。 ヘッドアップは前号で紹介した「キャッチアップ」の動きが基本です。まずはキャッチアップをおさらいしてから行うといいでしょう。

course.3 ヘッドアップのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年6月号(vol.20)で紹介されています。

course.4 ドッグプル

キャッチの精度を上げよう

スイムの推進力を得るにはキャッチの要素が重要となります。今回はその精度を上げる「ドッグプル(犬かき)」というドリルを練習しましょう。
このドリルは太モモにプルブイを挟んで行います。脚が浮くので沈む不安がなくなり、よりキャッチの手に意識を集中させることができます。
ドリル練習ではフォームを整えることが重要なため、ストロークは焦らずに行いましょう。初心者なら手の動きを目で追い、チェックしながら泳いでみるのもいいでしょう。ひとかきひとかきをしっかり意識しましょう。

course.4 ドッグプルのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年7月号(vol.21)で紹介されています。

course.5 すき間ストレッチ

すき間の時間で効率良くストレッチする

これまで紹介してきたドリルの動きの精度を上げるために、今回は練習のちょっとしたすき間時間を使ってできる、肩周りの簡単なストレッチを紹介します。ストレッチは本来、じっくり時間をかけて行いたいものですが、なかなか時間を作れない人も多いと思います。練習の合間にも軽く身体をほぐす習慣を付けるよう、普段から意識できるといいでしょう。 身体の柔軟性を高めることにより故障のリスクが減り、疲労も溜まりにくくなります。ドリルのスキルアップにもつながってくるので、プールサイドで仲間とお喋りしながら、またはサークルの合間に行ってみてください。

  • 肩甲骨寄せストレッチ

    肩甲骨のまわりの柔軟性を高くするストレッチ。まず、プールの端に背を付けて立つ。ふちを両手でつかみ、手は正面に向けて、ヒジの位置をキープしながら上半身を胸の高さまでゆっくり沈め、肩甲骨を寄せる。胸まで沈めた身体は再び腰の高さまで戻す。これを上下10回繰り返す。
  • 腕伸びストレッチ

    正しいストリームラインに近づけるためのストレッチ。プールの端に手を置き、正面を向いて両手を重ねて腕を伸ばす。左肩に軸を乗せ、左上の筋肉を真っすぐ伸ばす。この状態で10秒静止する。右も同じ動作をする。

course.5 Triathlon LUMINA 2013年8月号(vol.22)では、この他にも、「脇伸びストレッチ」や、肩甲骨周りの柔軟性の高い人の場合のストレッチのポイントなども紹介しています。

course.6 フィンガーネイル

肩甲骨で腕の重さを受け止める

水をかききったあと、ボールを投げるような手の返し方をする初心者が多いのですが、ヒジより手のひらが高く上がってしまうと、腕の重さを肩で受け止めることになります。肩の筋力を多く使うとすぐに疲れてしまいますから、長い距離を泳ぐトライアスロンでは体力ロスにつながります。
「フィンガーネイル」というドリルを行うことで、腕の重さを肩甲骨で受け止められるようになります。肩への負担が減り、疲れも軽減されます。また、水を押すイメージが強過ぎると力んでしまい、水面から勢いよく手が出してしまいます。余計な力をかけず、リラックスして手を前に戻す意識をもちましょう。

course.6 フィンガーネイルのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年9月号(vol.23)で紹介されています。

course.7 片手スイム

泳ぎの動作を確認してスキルアップにつなげる

泳いでいるときに水をかく手の動作を見て確認するのはなかなか難しいです。「片手スイム」というドリルは、片手でストロークをするので泳ぎに集中しやすく、ゆっくり泳げます。そのため自分の手の動きを目視する余裕が生まれます。初心者であればビート板を使うと良いでしょう。
今回は初級編と上級編として2つ紹介します。初級編は、水をかかないほうの手を前に真っすぐ残したまま泳ぎます。キャッチを意識しましょう。上級編では、水をかかないほうの手は身体の側面に沿わせます。手を前に伸ばしたときの支えとなっていた軸がなくなり、身体が沈みやすくなります。ローリングを使って軸がぶれないよう意識しましょう。

course.7 片手スイムのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年10月号(vol.24)で紹介されています。

course.8 スカーリング

ヒジの位置をキープして水をつかみ続ける

「スカーリング」というドリルでは、水の感覚をつかむことと、キャッチのスキルを磨きます。
太ももにプルブイを挟んで行うので、進まなくて焦ってしまう人もいますが、ゆったりした動きのなかで水の感覚をつかむことが大切になります。
スカーリングのポイントは、ヒジを水面付近でキープすることです。手首を滑らかに動かし、ヒジから手の先で水をつかみ続ける感覚を身につけましょう。また、足が沈んでしまう人は、アゴを引いて泳ぐと浮心が前に移動するのでボディーポジションが安定します。

course.8 スカーリングのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年11月号(vol.25)で紹介されています。

course.9 フィストスイム

<第1回> 両手はグーにして腕全体で水をつかむ

水をとらえる感覚をつかむ練習として、手で握りこぶしを作った状態で泳ぐ「フィストスイム」というドリルがあります。普通に泳いでいるときは手のひらで水をつかむ感覚がイメージできると思いますが、フィストスイムは腕全体を使ってしっかり水をつかんでかくことが目的です。
手の握りを甘くしないよう注意が必要ですが、力み過ぎても泳ぎが固くなってしまいます。適度にリラックスした状態を保てるようにしましょう。そうすることでストローク時の無駄な動きも減っていきます。
また、握りこぶしを作った状態でバシャっと入水すると、泡が多く立ち、抵抗が増えます。リラックスして入水することを心がけましょう。

course.9 フィストスイムのドリルは、
Triathlon LUMINA 2013年12月号(vol.26)で紹介されています。

course.10 ビート板タッチ

フィニッシュまでしっかりかいて推進力アップ

ストローク時にキャッチの手は伸びていても、プッシュの手があまりのびていない人がいます。「ビート板タッチ」というドリルは、フィニッシュの腕をしっかり後ろまで伸ばし、水をかききるイメージをもってもらうドリルです。伸びることで身体を長く使えるようになり、より推進力を得ることができます。また、ボディーポジションも安定します。
太ももにビート板をはさみ、フィニッシュ時に毎回ビート板を触って泳ぎます。ビート板をタッチしようとすると、ヒジを伸ばした状態でかききらないとタッチできないはずです。ヒジを曲げてフィニッシュしている人はしっかり伸ばすよう心がけるといいでしょう。

course.10 ビート板タッチのドリルは、
Triathlon LUMINA 2014年1月号(vol.27)で紹介されています。

course.11 ビート板スイム

ビート板を使って水をつかむ感覚を養う

ストロークするとき、手の平だけで泳ごうとする人が多いのですが、ヒジが立っていない状態(ダウンエルボー)だと、水をかける面積も小さくなってしまいます。「ビート板スイム」というドリルは、左右1枚ずつビート板を持った状態で泳ぐドリルです。ビート板を使うことでヒジが立つ状態(ハイエルボー)となり、水をかく面積が大きくなります。腕全体を使って水をつかむイメージがしやすくなるでしょう。
また、ビート板の浮力により水面の浅い位置をキープできるので、身体が沈みにくくもなります。大きな力で水をかくことによって得られる推進力を、感覚的につかんでもらえると思います。

course.11 ビート板スイムのドリルは、
Triathlon LUMINA 2014年2月号(vol.28)で紹介されています。

finish.バンドスイム

省エネで泳ぐための体幹を鍛える

「バンドスイム」というドリルは足首を固定して泳ぐため脚が沈んでしまいますが、体幹を使うことで脚を持ち上げられるように意識するドリルです。腹筋と背筋、お尻の付け根辺りに力を入れてバランスをとりながら泳ぐのがポイントです。
「体幹を意識する」イメージがしにくいと思いますが、トライアスロンのスイムでは体幹を使い浮いた状態をキープすることで強くキックを打つ必要がなくなり、省エネで泳げるようになります。体幹トレーニングを行っているのにスイムに生かせていない人が結構多いので、今回は今までの総復習の意味も込めて、ストロークの軌道、真っすぐかくことも意識できるよう練習してみましょう。

finish. バンドスイムのドリルは、
Triathlon LUMINA 2014年3月号(vol.29)で紹介されています。