9月の佐渡、IMジャパンにフォーカスした実戦的インドアトレーニング

長時間耐久インドアトレーニング（第7クール） ◆土曜日 佐渡、IMジャパンターゲットコース◆

2025年のシーズンのフィナーレを飾る、9月のビッグレースである佐渡アストロマン（9/7）、IMジャパンみなみ北海道（9/14）。
「長時間耐久インドアトレーニング」の第7クールでは、この２大レースにフォーカスした12回完結の実戦的トレーニングを用意しました。
 
ターゲットはズバリ、その２つのレースで完走以上の結果を求めるトライアスリート。
 
具体像は、
①佐渡で12時間を切って上位10％の100傑以内に入りたい。または、IMジャパンで11時間を切りたいと思っている方。
②練習したい時期に梅雨や真夏の酷暑があり、外部環境に左右されないインドアでとにかく距離を積みたい、DHポジションに慣れたい方。
③ロングやミドルのバイクが弱点であり、それを今回を契機に克服したいと思う方
④いつも一人でバイクトレーニングして上手く追い込めない、そしてロングに対してどうトレーニングして良いのかわからない方  
 
そんな方々のために、2025年5月から8月、毎週土曜の朝に、インドアのトレーニングを行なっていきます。
 
レース本番に向けて、次第にプログラムがハードになっていきます。
それについていくだけで、パワー、回転力、そして長時間ライドに対する耐性がついていきます。
 
また、合わせて平日木曜の1時間トレーニングも用意しております。 

▶木曜 朝/夜コースのお申込みコチラから＞＞長時間耐久インドアトレーニング ◆木曜朝コース/木曜夜コース◆

 
 
◆土曜日 佐渡、IMジャパンターゲットコースコース（全12回）◆
5月24日から毎週土曜の朝8時スタート、「3週ハード＆1週お休み」の組み合わせで進めていきます。
最初の3週は全て3時間の有酸素クラスで、次の3週は全て3時間の耐乳酸クラスと続きます。 次はレースシミュレーションとして5時間の実践クラスを3回。持久力、耐久力を養成していきます。 最後の3週間はテーパー（レースへの調整）クラスとして、4ー4ー3時間と減らしていきながら、大会本番で100％の力を発揮できる準備を整えていきます。
 
 
■開催日時　（各回毎朝8時スタート）
【5月24日(土)、5月31日(土)、6月7日(土)】　8時～11時 〈3時間 有酸素クラス〉
 
【6月21日(土)、6月28日(土)、7月5日(土)】　 8時～11時  〈3時間 耐乳酸クラス〉
 
【7月19日(土)、7月26日(土)、8月2日(土)】　8時～13時　〈5時間 シュミレーションクラス〉
 
【8月16日(土)、8月23日(土)、8月30日(土)】　8時～12時,11時　〈4-4-3時間 テーパー調整クラス〉
 
　※お休み：6月14日(土)、7月12日(土)、8月9日(土)
 
 
■参加費
【全12回連続セット】　33,000円(税込)（都度申込から50%OFF）…1回あたり2,750円/回
　　※全レッスンご参加頂けます。
 
【3回参加セット】　　13,200円(税込)（都度申込から20%OFF）…1回あたり料金4,400円/回
　※お好きな3回にご参加いただけます。
　　参加日の変更も可能です。開催前日までにご連絡ください。
 
【都度参加】　5,500円/回(税込)
 
 
■土曜日コースレッスンメニュー例(3時間耐乳酸クラス)
W-up 10分　（高速回転ドリル含む）
TEMPO 18分×4（レスト2分）
Steady State 7分×4（レスト3分）
Power Intervals 2分×3（レスト3分）
TEMPO 22分×1（レスト3分）
Over Under Intervals （1-2-3分）×2（レスト無し）
C-down 4分
 
＜ワークアウトメニューの用語解説＞ 
W-up : ウォームアップ
C-down：クールダウン
TEMPO： 登坂の練習として非常に有名なワークアウト。70回転 前後の一定の低回転で登っていきます。上半身はシッティングのポジションでリラックスし、呼吸もゼーハー する手前でキープします。パワーの目安はFTP75～ 80%。ロングで差がつく坂道で、ライバルに負けない力を身につけます。
Steady State Intervals： 単独走を強いられるロングのバイクでは、厳しい向か い風や斜度変化あるパートにおいて、知らず知らずのうちに足が削られていきます。そんな環境を繰り返し作り出し、耐久性をつける練習です。フォームはDHポジ ション推奨です。FTP90%というアイアンマンの出力域 の上を出し続けながら、路面変化に合わせて回転数を変えていき、終盤になっても衰えない回転力を養います。  
Power Intervals：　耐乳酸の典型的なワークアウトです。スタートはペダルを止めてダンシングの体勢で待機し、ゼロスタートから10秒間ダンシング、パワーと回転数を上げていきます。110回転を超える高速回転で、2分間維持できるMAXのパワーを出します。当然、心拍数も急激に上がり、その後の休息では完全回復はしませんが、これを繰返すことで、回転力とパワーが上がり、そしてリピータビリティも身につき、確実に強くなれます。
Over Under Intervals：　FTP110%の出力を1分出した後、2分間90％DHポジション、そして80％シッティングで3分間、これを休みなく2回繰り返す。有酸素域を超えた直後、一定ペースで崩れない持久力と有酸素域での回復力、リピータビリティを身につけます。110%の感覚は、呼吸が乱れてきてコントロールが効かないけど、１分くらいなら頑張れるというギリギリな領域です。90％は呼吸が制御できる領域ですが、長くは続けられられない感覚になるレベルです。
 
 
また、各コースの参加者限定で、zoomでのQ&Aセッションを行なったり、事前に質問なども受け付けて解答集を作ったりして、様々なTIPSも共有していければと考えています。こんなことを聞いてみたい、などのリクエストにも応えます。
 
皆様のご参加をお待ちしております。

 

■指導

onishi
大西 雅之
サラリーマンアスリートとして、90年代から国内の数々のレースを転戦、2002年から世界に挑戦を始め、参戦したアイアンマンは40以上。数々のレースでエイジ優勝や入賞を果たし、2003、2005、2007、2009〜2012、2017、2018と9度コナへ出場。2023ニース含め、アイアンマンのワールドチャンピオンシップへの10回出場を果たす。TEAM Yという日本最多のハワイフィニッシャーを輩出するクラブのキャプテン。コナチャレ2期のメンターも務める。 アイアンマンのバイクベストラップは4時間49分55秒（IMメルボルン、2012年）

 

#オンライン #バイク

大会概要
開催日　　：　2025年05月24日〜2025年08月30日
募集締切　：　2025年08月30日
開催場所　：　オンライン(Zoom)
概要
主催 Triathlon Lumina
種目概要
概要
種目説明 ◆土曜日 佐渡、IMジャパンターゲットコース◆
種目 【全12回連続セット】
参加費 33,000円(税込)
種目概要
概要
種目説明 ◆土曜日 佐渡、IMジャパンターゲットコース◆
種目 【3回参加セット】※ご希望のご参加日を3回分お選びください。
参加費 13,200円(税込)
種目概要
概要
種目説明 ◆土曜日 佐渡、IMジャパンターゲットコース◆
種目 【都度参加】※ご希望のご参加日を1回分お選びください。
参加費 5,500円/回(税込)