次期シーズンに向けて、長期的な視野でしっかりとベースを築いていきたい方へ
長時間耐久インドアトレーニング（第9クール）「TARGET 180」◆土曜朝練◆
毎週末3時間のインドアライドを習慣化して、バイクの地力を大きく上げて、納得のいく結果を求めてみませんか？ 「TARGET 180」では、そんな方にあったメニューを用意しています。
ターゲットはズバリ、トライアスロンの初級者や中級者の方です。
具体像は、
①来シーズンにロングやミドルのレースを控えていて、とにかくバイクを長時間乗る習慣をつけたい方。
②交通事情や天気などの外部環境に左右されないインドアで安全に確実に距離を積みたい、DHポジションに慣れたい方。
③ロングやミドルのバイクが弱点であり、それをこのオフシーズンに克服したいと思う方
④いつも一人でバイクトレーニングして上手く追い込めない、そしてロングに対してどうトレーニングして良いのかわからない方
そんな方々のために、2025年10月4日から、3時間のインドアトレーニングを行なっていきます。
必要なものは、
（１）インドアでバイクを漕ぐ環境と（２）ビデオ通話システム「zoom」を使えるデジタルデバイス（スマホやタブレット、PCなど）の二つだけ。
時間は、毎週土曜の朝8時から11時までで、3ヶ月を通して、次第にプログラムがハードになっていきます。
それについていくだけで、パワー、回転力、そして長時間ライドに対する耐性がついていきます。
また、午前中だけで練習を終えることができ、午後の時間を有意義に使えます。 合わせて毎週木曜朝練の1時間トレーニング「BASE 60」も用意しております。
▶木曜朝練「BASE 60」コースのお申込みはコチラから
長時間耐久インドアトレーニング ◆「BASE 60」木曜朝練◆
■開催日時 （各回毎朝8時スタート）
【10月4日(土)、10月11日(土)、10月18日(土)、10月25日(土)】
【11月1日(土)、11月8日(土)、11月15日(土)、11月22日(土)】
【12月6日(土)、12月13日(土)、12月20日(土)、12月27日(土)】
※お休み：11月29日(土)
■参加費
【全12回連続セット】 33,000円(税込)（都度申込から50%OFF）…
※全レッスンご参加頂けます。
【3回参加セット】 13,200円(税込)（都度申込から20%OFF）…
※お好きな3回にご参加いただけます。
【都度参加】 5,500円/回(税込)
＜全12回連続セット参加の特典＞ 10/2（木）、朝7時から、45分間のFTPテストを無料で受けていただけます。
（ただし測定するには、ご自身でパワーメーターやスマートトレーナーをご準備いただく必要があります）
ご自身の現在の100%のパワーを確認するために、是非ご参加ください。
■土曜日コースレッスンメニュー例(3時間耐乳酸クラス)
W-up 10分 （高速回転ドリル含む）
TEMPO 18分×4（レスト2分）
Steady State 7分×4（レスト3分）
Power Intervals 2分×3（レスト3分）
TEMPO 22分×1（レスト3分）
Over Under Intervals （1-2-3分）×2（レスト無し）
C-down 4分
＜ワークアウトメニューの用語解説＞
W-up :ウォームアップ
C-down：クールダウン
TEMPO： 登坂の練習として非常に有名なワークアウト。70回転 前後の一定の低回転で登っていきます。上半身はシッ ティングのポジションでリラックスし、呼吸もゼーハー する手前でキープします。パワーの目安はFTP75～ 80%。ロングで差がつく坂道で、ライバルに負けない力 を身につけます。
Steady State Intervals： 単独走を強いられるロングのバイクでは、厳しい向か い風や斜度変化あるパートにおいて、知らず知らずのう ちに足が削られていきます。そんな環境を繰り返し作り 出し、耐久性をつける練習です。フォームはDHポジ ション推奨です。FTP90%というアイアンマンの出力域 の上を出し続けながら、路面変化に合わせて回転数を変えていき、終盤になっても衰えない回転力を養います。
Power Intervals： 耐乳酸の典型的なワークアウトです。スタートはペダルを止めてダンシングの体勢で待機し、ゼロスタートから10秒間ダンシング、パワーと回転数を上げていきます。110回転を超える高速回転で、2分間維持できるMAXのパワーを出します。当然、心拍数も急激に上がり、その後の休息では完全回復はしませんが、これを繰返すことで、回転力とパワーが上がり、そしてリピータビリティも身につき、確実に強くなれます。
Over Under Intervals： FTP110%の出力を1分出した後、2分間90％DHポジション、そして80％シッティングで3分間、これを休みなく2回繰り返す。有酸素域を超えた直後、一定ペースで崩れない持久力と有酸素域での回復力、リピータビリティを身につけます。110%の感覚は、呼吸が乱れてきてコントロールが効かないけど、１分くらいなら頑張れるというギリギリな領域です。90％は呼吸が制御できる領域ですが、長くは続けられられない感覚になるレベルです。
C-down：クールダウン
TEMPO： 登坂の練習として非常に有名なワークアウト。70回転 前後の一定の低回転で登っていきます。上半身はシッ ティングのポジションでリラックスし、呼吸もゼーハー する手前でキープします。パワーの目安はFTP75～ 80%。ロングで差がつく坂道で、ライバルに負けない力 を身につけます。
Steady State Intervals： 単独走を強いられるロングのバイクでは、厳しい向か い風や斜度変化あるパートにおいて、知らず知らずのう ちに足が削られていきます。そんな環境を繰り返し作り 出し、耐久性をつける練習です。フォームはDHポジ ション推奨です。FTP90%というアイアンマンの出力域 の上を出し続けながら、路面変化に合わせて回転数を変えていき、終盤になっても衰えない回転力を養います。
Power Intervals： 耐乳酸の典型的なワークアウトです。スタートはペダルを止めてダンシングの体勢で待機し、ゼロスタートから10秒間ダンシング、パワーと回転数を上げていきます。110回転を超える高速回転で、2分間維持できるMAXのパワーを出します。当然、心拍数も急激に上がり、その後の休息では完全回復はしませんが、これを繰返すことで、回転力とパワーが上がり、そしてリピータビリティも身につき、確実に強くなれます。
Over Under Intervals： FTP110%の出力を1分出した後、2分間90％DHポジション、そして80％シッティングで3分間、これを休みなく2回繰り返す。有酸素域を超えた直後、一定ペースで崩れない持久力と有酸素域での回復力、リピータビリティを身につけます。110%の感覚は、呼吸が乱れてきてコントロールが効かないけど、１分くらいなら頑張れるというギリギリな領域です。90％は呼吸が制御できる領域ですが、長くは続けられられない感覚になるレベルです。
長時間耐久トレーニングFacebookグループでは、MASAコーチからメニューの解説や動画など、ワークアウトの補足も行っています。 東京エリアでの大井埠頭の練習会、FTPテスト、そのほかのイベントや練習会の案内なども掲載してます。
皆様のご参加をお待ちしております。
■指導
大西 雅之
サラリーマンアスリートとして、90年代から国内の数々のレースを転戦、2002年から世界に挑戦を始め、参戦したアイアンマンは40以上。数々のレースでエイジ優勝や入賞を果たし、2003、2005、2007、2009〜2012、2017、2018と9度コナへ出場。2023ニース含め、アイアンマンのワールドチャンピオンシップへの10回出場を果たす。TEAM Yという日本最多のハワイフィニッシャーを輩出するクラブのキャプテン。コナチャレ2期のメンターも務める。 アイアンマンのバイクベストラップは4時間49分55秒（IMメルボルン、2012年）
#オンライン #バイク
大会概要
開催日 ： 2025年10月04日
募集締切 ： 2025年12月27日
開催場所 ： オンライン(Zoom)
概要
| 主催 | Triathlon Lumina |
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