Contents

• CHAPTER 1トライアスロン、はじめよう。
• i トライアスロンとは？
• 大会数も多く、最初に目指しやすいオリンピックディスタンス
• レースに出てはじめてわかるトライアスロンの魅力
• ii トライアスリートになるために必要なコト
• 50ｍ泳げて、自転車に乗れて、5分以上走れる体力があればOK
• はじめるにあたって最低限必要なモノ
• 50代以上で、ほぼ泳げなくてもレースデビューできる理由
• iii トライアスロン・トレーニングの基本を知ろう
• 現状の体力に対して10～20％程度の「負荷」を加える
• トライアスロンは（実は）技術のスポーツ

• CHAPTER 251.5km完走のための３カ月トレーニングプログラム
• i 準備から調整期まで、大きな流れをイメージしよう
• ３カ月（13週間）を４つに分けるのがトレーニングを続けるコツ
• 51.5kmを完走するために13週間かける理由
• ii 13weekプログラムを実践！
• iii プログラムの取扱い説明書
• 100％こなそうとしない。80％で十分。プログラムの消化率

• CHAPTER 3トレーニングメニュー
• i スイム、バイク、ランで実際、何をすべきか？
• 一番手軽なトレーニング指標「心拍」と「トレーニング強度」
• メニュー解説 ●スイム編
• メニュー解説 ●バイク編（室内／実走）
• メニュー解説 ●ラン編
• 長く動き続けられる身体づくりと「ウォーミングアップ」の重要性
• ii トレーニングをめぐるＦＡＱ

• CHAPTER 4泳ぐ、乗る、走る技術
• i スイム／バイク／ラン、技術の根本を知ろう
• ３種目に共通する大前提「いかにして身体全体で推進力を生み出すか」
• 背骨をピンと伸ばした「きをつけ」ではなく。背骨の自然な「Ｓ字湾曲」を筋肉よりも「骨」を意識しよう
• ii 筋力頼みからの脱却、「傾向」と「対策」
• 「骨に乗れていない」と感じる余計な疲れ・痛み
• スイム、バイク、ランの「傾向」
• ランの「対策」――立ち姿勢から歩き、走りのフォーム
• スイムの「対策」――カタチにとらわれず感覚を磨くことから
• バイクの「対策」――自分に合ったセッティングがバイクフォームの8割

• CHAPTER 5レースデビューの備え。
• i アイテムをそろえよう――実戦準備(1)
• レースに出るために準備するモノ、持って行くモノ
• レースのための持ち物準備＆点検リスト
• スイムまわりの備え
• ウエットスーツ選びの基礎知識／レースを意識したゴーグル選び
• バイクまわりの備え
• なぜ、最初からTTバイクを勧められないか？
• エアロバーを付けるのはロードバイクに慣れてから
• 51.5kmでも「補給食」は必要か？　ほか
• ランまわりの備え
• トライアスロンを意識した「はきやすい」シューズ選び　ほか
• 決戦まわりの備え
• セパレートかワンピースか？　レースウエア選びの迷いどころ
• レースでは暑さだけじゃなく寒さ対策も必要　ほか
• ii レースに出よう！――実戦準備(2)
• デビュー戦で失敗しないための、レース出場シミュレーション
• これだけは知っておきたいレース中のトラブル
• トライアスロンの基礎用語