NSIトライアスロンスクールで指導をしている西内洋行さんが、選手とコーチの経験から得た独自の経験に基づくトレーニング方法を紹介するコラムを、『Triathlon LUMINA』に掲載しています。LUMINA.comでは、誌面と連動した動画を配信していきます。

vol.1 シングルキック

シングルキックについて

片方の脚だけをキックして、12.5ｍを過ぎたら反対の脚に替えます。動かすのは片方­だけで、キックしない脚は動かさないようにしてください。これが動いてしまうと、振り­出しができていない証拠です。
　意識させると良いポイントは皆さんそれぞれ違いますので、肩甲骨下や、肋骨など場所を­変えて、そこから振り出してキックをするイメージを作りましょう。振り出しのキックで­すので、足先はニュートラル（左右中心ではなく上下中心）のままで、上から伝わった振­り出し動作で、後から足先が動くように。足先から先を動かさないようにしてください。­これをスイムに応用したドリルも可能です。ストロークはクロールと一緒で、キックを変­えます。キックは片脚だけ連続でキックを入れていきます。12.5ｍや25ｍで脚をチ­ェンジしましょう。

vol.2シングルアームとキャッチスカーリング

今回は、理想のキャッチの仕方を習得するための「シングルアーム」と「キャッチスカーリング」です。
【シングルアームについて】
片手プルのビート板を使い、片腕は回しながら、反対のビート板を抑えている腕をストレッチします。ビート板を取ると腕が下がってしまうので、ここでしっかりとストレッチをして、肩甲骨周りを柔らかくし、通常のスイムのときに、伸ばしている腕をホールドできるようにしていくのが狙いです。呼吸は毎回横で行います。

【キャッチスカーリングについて】
通常のスカーリングは、横にスライドさせて進みますが、「キャッチスカーリング」はキャッチだけで進んでいきます。やり方は、片手ずつ交互にキャッチの20〜30㎝のみを捉えて戻していきます。犬かきに近いですが、しっかりとヒジは立てて、ハイエルボーの状態にしましょう。
続けていくうちに、肩甲骨の周辺が伸びている感じになったら、肩甲骨が動いてきている証拠です。そこを意識し、行いましょう。

vol.32ビートキック

動画では2ビートキックを紹介しています。

今回のテーマは、スイムでのキックについて。効率的なキックが打てると、「身体のうねり動作」と呼ばれるしなやかな動きにつながります。動きの中心である体幹で発生した力が、胸郭あたりから肩、手、指先まで、また足先まで伝わり、連動した動作ができます。逆に効率が悪いと、上肢と下肢の連動性がなく、バラバラの動きになってしまいます。正しい身体の動作とキックを、しっかりと頭に入れた状態でトレーニングしていきましょう。

vol.4高効率スイムでのキック

今回のテーマは「高効率スイムでのキック」についてです。脚が伸びきった棒状のキックでは疲れてしまうので、しなやかな動きを心がけていきましょう。6ビートだと、どうしても棒状のキックになりがちなので、うねり動作がしやすいタイミングのキックである2ビートや4ビートを打てるようにチャレンジしてみてください。うねり動作がができれば、大元となるキック力や胸郭や骨盤周辺の力で振り出せるため、脚の力をセーブすることが可能となります。

vol.5ローテーター・カフのストレッチと正しいストローク

今回は、ローテーター・カフのストレッチと正しいストロークの位置についてです。高効率スイムの動きには欠かせないローテーター・カフですが、普段使っていないので固まってしまっています。それを解消するために、ストレッチをして筋肉を柔らかくしていくように工夫していきましょう。トライアスロンスイムでも、ストロークがほぼ肩幅のラインを通るようにすると有効です。狭すぎると身体がぶれやすくなり、適正な位置でないと肩甲骨が動かしにくくなるので疲れやすくなります。

vol.6ビート板を使ったプル

今回は「ビート板を使ったプル」です。プールにほぼ必ずあるビート板は、いろいろなドリルに活用できます。このプルは腕に体重を載せて水をかくという感覚をつかみたいときに行います。ビート板をホールドしているため、やり過ぎると手首や腕の筋肉が疲れてしまうので、25mを4本ぐらいが目安です。飛ばす必要はなく、ゆっくりで大丈夫なので、丁寧に行うように心がけてください。

vol.7ストロークラインについて

今回はストロークラインを取り上げました。ほぼ肩幅のラインを通ってくるようにすれば、効率良く力を入れられるので、バトルにあったり、横から押されたりする、トライアスロンでは有効です。狭過ぎると身体がぶれやすくなるだけではなく、肩甲骨が動かしにくくなるのが一番の問題です。